Доказано е, че физическите упражнения могат да помогнат при хора с депресия, независимо от тежестта на симптомите. Движението може да е полезно и за превенция на депресия и депресивни състояния. Всички видове физически упражнения влияят положително на мозъчната химия и цялостното благополучие. Научете повече за начините, по които физическата активност може да помогне при депресия в статията по-долу:
Типове упражнения, които се смятат за ефективни
Чрез изследвания е наблюдавано подобрение на различни по тежест депресивни разстройства при почти всяка физическа дейност. Тези резултати са валидни включително и при леко натоварване, като ходене. Дори малко увеличение на физическата активност подобрява състоянието и намалява риска от депресия. По този начин, конкретният вид упражнения не е от толкова голямо значение. Постоянството, удоволствието, намирането и запазването на мотивация за физически упражнения са ключовите фактори, помагащи за справяне с депресията. В повечето случаи се препоръчва физическа дейност на открито, но и упражненията на закрито са полезни.
Има някои видове физически упражнения, които могат да донесат допълнителна полза за превенция и подобрение на депресивни състояния. Сред препоръчваните типове физически упражнения са аеробните, които повишават кислорода в кръвта – някои аеробни упражнения са бързо ходене, джогинг, колоездене, плуване. Силовите тренировки, като вдигане на тежести, също могат да са полезни при при депресия. Не на последно място са упражненията, които съчетават както ума, така и тялото, като йога или пилатес. За превенция или като част от терапията на депресия се препоръчва активните стилове на йога.
Постоянство и поддържане на мотивация
Както казахме, видът активност не е толкова важен, колкото постоянството. За да се поддържа физическата активност регулярна, поддържането на мотивация е сред ключовите фактори. Ето няколко начина за това:
- Намерете нещо, което ви носи радост. Изберете дейности, които наистина ви харесват, за да улесните постигането на последователност.
- Започнете с малко. Дори 15 минути бягане или един час ходене могат да намалят риска от депресия. Препоръчителното количество физическо натоварване е 150 минути на седмица умерена активност. Стремете се към постигането му, но дори физическото ви натоварване да е по-малко, всяко движение е полезно за вас. Колкото и малко физически упражнения да правите, е по-добре от никакви. Освен това, активността ви не включва само времето, което отделяте специално за спортуване, но и някои ежедневни дейности, като качване на стълби, разходка с по-бързо темпо, дори гоненето на автобуса.
- Не разчитайте само на упражненията. Физическата активност може да се комбинира с терапия и лекарства, особено при тежка депресия. Задължително консултирайте с лекар не само приема на лекарства, но и упражненията, които смятате да правите и подходящия вид терапия.
При налична депресия, може да нямате достатъчно мотивация за физически упражнения. Физическата активност е ефективен и естествен метод, който може да ви помогне. Тя може значително да подобри симптомите при голямо депресивно разстройство и дори да предотврати депресията, като създаде положителни промени в мозъка и тялото ви. Въпреки всичко, не разчитайте само на спорт. При симптоми на депресия, задължително се консултирайте с лекар – личния ви лекар, психолог или психиатър, който да ви помогне да намерите най-правилния подход във вашия случай.
Идеи за спортове за превенция или справяне с депресия
Физическото натоварване може да е последното нещо, което искате да правите, когато се чувствате зле. Доказано е обаче, че упражненията освобождават в мозъка ви химикали, които ви карат да се чувствате добре и могат да помогнат за облекчаване на симптомите на депресия. Не е нужно да правите твърде много. Можете просто трябва да направите кратка разходка. Ако успеете да се мотивирате да го правите няколко дни подред, може би на следващия ден усилието няма да се толкова голямо.
По-долу ви даваме някои идеи за различни физически дейности, с които можете да започнете. Не е задължително, като започнете с един тип физическа дейност, да се придържате към нея и да не опитвате нищо друго. Разбира се, можете да упражнявате различни видове спортове едновременно, както и да посещавате различни групи за един и същи вид физическа активност – може да се окаже, че в някои се чувствате по-добре, отколкото в други. Имате пълната свобода да експериментирате както с нещата от списъка, така и с дейности, които не са описани по-долу, но ви носят радост и успяват да ви държат мотивирани да ги правите за дълъг период от време.
Ходене или бягане
Не е нужно да участвате в маратон или да се състезавате с автомобил. Дори не е нужно да бягате. Можете да започнете с разходка с нормално темпо. На следващ етап, когато се чувствате по-заякнали или имате желание, можете да решите дали искате да се движите по-бързо – спортно ходене или дори джогинг. При ходенето и бягането не само физическите упражнения са полезни. Времето, което прекарвате на открито също може да повдигне настроението и да помогне за справяне с депресията. Затова е по-добре да ги практикувате навън, вместо във фитнеса.
Йога
Йогата е медитативна форма на физическа активност, която има както статични, така и динамични пози. Прилагането им може да ви направи по-силни и по-гъвкави. Тези физически упражнения могат да ви дадат енергия и чувство за благополучие. Контролът на дишането, който също се учи като част от йога практиката, може да помогне за контрол над емоциите и излизане от депресивни състояния. Препоръчително е да започнете с индивидуални или групови тренировки, за да сте сигурни, че асаните са правилно изпълнени. Това е важно не само с цел постигане на по-добри резултати и среши с други хора, което е полезно при депресия, но и за избягване на травми. Въпреки това, можете да опитате и с онлайн видеоуроци. Намасте!
Градинарство
Допирът до почва може да повиши нивото на ключов мозъчен химикал, наречен серотонин. Смята се, че увеличеното му производство може да спомогне за облекчаване на депресията. Освен това, градинарството помага за повишаване на физическата активност и прекарване на повече време навън. Дори да не живеете в къща, можете да облагородите малко пространство пред блока и да посадите малко цветя.
Тенис
Тенисът е е много добро физическо упражнение, както и чудесна възможност да изразите и да се освободите от емоциите си, без да говорите за чувствата си. За разлика от скуоша, където просто удряте топката в стена, при тениса, ако искате тя да се върне през мрежата, ще ви е нужен някой от другата страна. Това е добър шанс за общуване, без говорене. Освен това, ако се ангажирате да спортувате с някой друг, е по-вероятно да се придържате към физическата активност. Особено когато става дума за спорт, чието практикуване изисква наличието на двама човека.
Упражнения на работното място
Дори в офиса може да имате нужда от разсейване, за да се откъснете негативните мисли. Отделете няколко минути и се отдръпнете от бюрото си. Намерете тихо място и направете няколко упражнения за разтягане, можете да се качите или да слезте по стълбите или дори само да се разходите, за да си сипете чаша вода. Всичко, което ви кара да се движите, може да подобри настроението ви и да облекчи симптомите на депресия.
Плуване
Плуването е чудесна тренировка за цялото тяло и според някои хора водата помага за успокояване. Не е нужно да отнема голяма част от деня ви. Само 30 минути плуване, от 3 до 5 пъти седмично, може да помогне за облекчение на депресивните състояния.
Велосипед
Тренировките на велоергометър могат да са достатъчни за поддържането на добра физическа форма. Карането на велосипед навън – по велоалеята или в планината е чудесен начин хем да тренирате тялото си, хем да помогнете на менталното си здраве. Не е нужно да си взимате скъп велосипед – почти всяко колело, което ви е по мярка, може да свърши работа. Можете да карате до магазина, до кафенето или до къщата на приятел. Можете да идете и в парка или ако се чувствате по-уверени – в планината. Преди да тръгнете обаче, се уверете, че го е проверил механик, имате фар и не забравяйте да носите каска.
Силови тренировки
Силовите тренировки са физически упражнения, при които се използват тежести, уреди или собственото телесно тегло за изграждане на сила, мускулна маса и гъвкавост. Силови тренировки са, например, лицевите опори или вдигането на тежести. За да започнете да ги практикувате ще ви свърши работа дори само един обикновен комплект тежести за ръце, а за някои упражнения – дори само малко пространство на пода. Тренировката не е единственото нещо, което подобрява настроението ви – чувството за постигнати резултати и по-добрата визия на тялото също могат да помогнат.
Разходете кучето си
Малкият ви опашат приятел може да ви помогне да облекчите стреса и може да е точно мотиваторът, от който се нуждаете, за да облекчите депресивно състояние. Вземете каишка, може би топка или фризби, и излезте навън. Свежият въздух също няма да ви навреди.
Танци
Танците са печеливша комбинация за всички: упражнения, социална ангажираност и забавление. Няма значение, от вида танци – латино, модерни, индийски, арабски, народни, спортни, хип хоп, дори брейк. Всеки стил може да повдигне настроението ви, стига да танцувате с желание. Ако се чувствате неуверени, можете да започнете и вкъщи. Пуснете си музика, когато никой не ви гледа, и оставете тялото си да се движи в такт с нея. Дори кратките танцови сесии могат да донесат удоволствие и облекчение на депресията. В началото може да се наложи да потанцувате с малко нежелание, докато тялото ви започне да произвежда ендорфини. С времето би трябвало да става все по-лесно и накрая ще започнете да танцувате, още преди да сте пуснали музиката. Докато придобивате увереност и стабилност, проверете за курсове в местни танцови училища или потърсете група, която се събира, за да танцува.
Спринт
Спринтът е физическо упражнение, при което може да се наложи да положите малко повече усилие. Въпреки това, ефектът от три спринта по 20 секунди всеки, с по 2 минути почивки между тях, може да са толкова добър за вас, колкото 50 минути умерен джогинг. Спринтовете също могат да бъдат бърз начин за „изчистване“ на главата от мисли, освобождаване от натрупаните емоции и разтоварване от стреса. Звучи привлекателно, но имайте предвид, че това е доста високо интензивна тренировка. Затова, преди да започнете, консултирайте се с вашия лекар дали здравословното ви състояние позволява. Ако няма физиологични причини, но отдавана не сте се занимавали с активен спорт, започнете с по-малко натоварване и се уверете, че всеки път загрявате достатъчно добре, за да избегнете травми.
Баскетбол
Баскетболът е чудесно физическо упражнение, което включва много елементи – тичане, спринт, скачане и различни движения с ръцете. Освен това, по време на игра се налага да мислите, което изисква да оставите настрана депресивните мисли, поне докато сте на терена. Другото предимство на баскетбола е, че може да се практикува през всеки сезона, както на закрито, така и навън. Той дава възможност за игра в голяма група или само с още един човек. Можете дори да играете сами под коша.
Софтбол
Фокусът, необходим за по-дълга игра, може да ви помогне да се разсеете от негативните мисли, а това, че сте част от екип, добавя усещане за свързаност, принадлежност и подкрепа. А и когато цял отбор очаква да се явите и разчита на вас, е по-вероятно да го направите, нали?
Рехабилитация на психични заболявания от фондация „Свети Рафаил“ – Панчарево
Фондация „Свети Рафаил“ предлага социални услуги по психосоциална рехабилитация на психични заболявания и реинтеграция на хора с психични страдания, след оказано лечение и овладяване на острите състояния на болестта. Услугите ни включват защитено жилище за настаняване, пълен пансион и 24-часова грижа, дневен център за целодневно и полудневно настаняване и почасова грижа – до 3 часа на ден. Комплексът е разположен езерото Панчарево в София и предлага спокойствие и максимален комфорт за възстановяване на хората с психични заболявания.
Кой може да се възползва от услугите по психосоциална рехабилитация на психични заболявания?
За да предложим макисмално ефективна рехабилитация на психични разстройства, спокойствие и интегритет на потребителите, настанени в защитеното жилище или посещаващи дневния център, имаме няколко изисквания:
- диагностицирано психично разстройство, оказано лечение и овладяване на острите състояния на болестта;
- възраст на потребителя от 18 до 60 години;
- болният да няма история или да не страда в момента от зависимост към наркотици, алкохолна зависимост, зависимост към хазарти или екранни зависимости;
- премината консултация при психиатъра на комплекс „Свети Рафаил“, д-р Васил Урумов, за оценка на състоянието на психично болния и препоръка за социална услуга, която ще е подходяща за него – информация за контакт с д-р Урумов, можете да намерите на уебсайта на superdoc.bg
Как да се възползвате от психосоциална рехабилитация на психични заболявания?
Има няколко стъпки, които са необходими, за да се възползвате от услугите по психосоциална рехабилитация на психични заболявания, предлагани от комплекс „Свети Рафаил“:
- Уверете се, че психично болният отговаря на изискванията по-горе.
- Запишете си час за разговор и консултация с психиатъра към комплекс „Свети Рафаил“, д-р Васил Урумов – информация за контакт ще откриете от тук.
- Свържете се с нашия екип за уточняване на детайли по започване на услугата по психосоциална рехабилитация на психични разстройства, която сте избрали – можете да се обадите на телефон 0886 422 222 или да се свържете с нас по някой от другите начини, описани на страницата за контакт с фондация „Свети Рафаил“.
Цени за психосоциална рехабилитация и ресоциализация на хора с психични заболявания
Настаняването в защитено жилище „Свети Рафаил“ включва изготвяне на индивидуална терапевтична програма, пълен пансион и 24-часова грижа от нашия екип, индивидуална и групова терапия, допълнителни дейности и екскурзии и други. Свържете се с нашия екип за цена и допълнителна информация.
За посещение на дневен център „Дневна грижа“ и почасова терапия и психосоциална рехабилитация и реинтеграция за психично болни, имате възможност да се възползвате от частично финансиране, осигурено със съдействието на Столична община. За целта, психичното заболяване трябва да бъде установено от специалист и да разполагате със съответните документи, включително и решение от агенция „Социално подпомагане“.
