Сърцето ви бие. Умът ви препуска. Усещате, че тревожността ви нараства и не знаете как да я накарате да спре?
Няма универсален подход за справяне с тревожността. Терапия и рехабилитация на силно изявена тревожност, могат да бъдат назначени само от специалист по психично здраве – психолог, психотерапевт, психиатър. Те могат да диагностицират състоянието и да ви препоръчат индивидуален подход за възстановяване, въз основа на вашето физическо и психическо състояние, като взимат предвид не само моментните ви симптоми, но информация за здравословното ви състояние и преживяванията ви в миналото. По тази причина, ако тревожността оказва сериозно влияние на качеството ви на живот и досега не сте разговаряли със специалист по психично здраве, по-добре е да се обърнете към такъв.
Въпреки това, ако изпитвате тревожност, можете да опитате някои основни техники, с които да управлявате моментното усещане за безпокойство.
Справяне с тревожност с техники за “заземяване”
Техниките за заземяване са предназначени да ви помогнат да намерите спокойствие, когато започнете да се чувствате затрупани от тревожни мисли. Тези техники ви помагат да фокусирате вниманието си върху това какво се случва ”тук и сега”.
Заземяването основно означава да насочите вниманието си към това, което ви се случва физически, в тялото ви, или в заобикалящата ви среда, вместо да бъдете хванати в капана на мислите, които ви карат да се чувствате тревожни.
Тази техника за справяне с тревожността ви помага да останете в настоящия момент, вместо да се тревожите за неща, които могат да се случат в бъдеще или за събития, които вече са се случили, но към които продължавате да се връщате отново и отново в мислите си.
Справяне с тревожност с техниката 5-4-3-2-1
Един от подходите, използвани за заземяване, е известен като техника за заземяване 5-4-3-2-1. Основава се върху това да си дадете един спокоен момент, в който да игнорирате мислите си и да се фокусирате върху това, което ви заобикаля, като използвате всичките си пет сетива.
Преди да започнете упражнението, обърнете внимание на дишането си. Бавните, дълбоки и продължителни вдишвания могат да ви помогнат да поддържате чувство на спокойствие или да ви помогнат да постигнете успокоение.
След като успокоите дишането си, преминете през следните стъпки:
- 5. Назовете или напишете ПЕТ неща, които виждате около себе си – това може да е всичко в заобикалящата ви среда, независимо дали става дума за химикалка или петно на тавана.
- 4. Открийте ЧЕТИРИ неща, които можете да докоснете около вас – косата ви, възглавница, пода под краката ви или дори вятъра върху лицето ви, ако сте навън.
- 3. Помислете за ТРИ неща около вас, които чувате. Това може да е всеки външен звук, дори да чувате как къркори коремът ви, пак се брои! Съсредоточете се върху неща, които можете да чуете извън тялото си.
- 2. Обърнете внимание на ДВЕ неща, които помирисвате – може да сте в офиса и да усещате мирис на мастило, или сте в спалнята си и мирише на омекотителя за пране. Ако не усещате аромат, можете да се разходите за кратко – да отидете да помиришете сапуна в банята или аромата на природа навън.
- 1. Фокусирайте се върху ЕДНО нещо, което можете да вкусите – какъв вкус усещате в устата си – дъвка, кафе или може би на храната от обяда?
Когато завършите упражнението, поемете си дълбоко въздух, за да прекратите техниката.
Съзнателно или направлявано дишане за справяне с тревожност
Много техники за справяне с тревожността включват дълбоко вдишване, защото начинът, по който дишате, се отразява на много от системите в тялото ви, включително тези, които участват във предизвикването на физическите симптоми на тревожност.
Начинът, по който дишате, може да повлияе на сърдечния ви ритъм, кръвното налягане и нервната ви система, като всички те играят роля в управление на нивата на тревожност и стрес в тялото ви.
Има два основни начина, по които дишаме – т. нар. „плитко“ дишане и “дълбокото” вдишване и издишване. Разликата между тях е, че при плиткото дишане въздухът се поема на по-кратки интервали и по-бързо, като се използва само горната част на гърдите.
Този тип дишане обикновено може да причини стрес, паника, безпокойство, напрежение и болка, тъй като сигнализира на тялото ви, че сте в състояние на “бягство”, т.е. за тялото ви плиткото, учестено дишане означава, че сте изложени на физическа заплаха.
От друга страна, при дълбокото дишане, въздухът навлиза бавно, обикновено през носа, и достига дълбоко в белите дробове, като през гръдния кош, навлиза в диафрагмата. Какъв е резултатът? Мозъкът ви се насища с повече кислород, а кръвното налягане и пулсът се забавят. Това е сигнал за тялото ви, че сте в безопасност и можете да се отпуснете и да се успокоите, което прави тази техника страхотна за справяне с тревожността.
Справяне с тревожност чрез триъгълно дишане
“Триъгълното дишане” е дихателна техника, която поставя фокуса върху броенето и синхронизирането на вдишванията и издишванията.
Техниката се прилага по следния начин.
- Намерете удобно и спокойно място и седнете в комфортна позиция.
- Вдишвайте бавно през носа си, докато преброите бавно до три.
- Задръжте дъха си, като отново броите бавно до три.
- Издишайте през устата си, докато броите бавно до три.
- Задръжте дъха си, отново до три и след това пак вдишайте бавно.
Допълнително упражнение по избор: затворете очи и си представяйте как изграждате триъгълник по време на вдишването – на едно създавате едната страна, на две – втората, на три завършвате триъгълника. Докато задържате дъха си се фокусирайте над готовия триъгълник. При издишване, на едно премахнете една страна от триъгълника, на две – втората и на три – целият триъгълник изчезва. В паузата преди вдишването, се фокусирайте върху празното пространство, където на следващото вдишване пак ще започнете да създавате триъгълника.
Психолозите препоръчват редовното практикуване на дихателни упраженения, не само като техника за справяне с тревожност.
Разговор с приятел за справяне с тревожност
Друга техника, която може да помогне за намаляване на безпокойството, е да се видите или дори само да се чуете по телефона с приятел. Комуникацията с човек, на когото вярвате и когото приемате за близък, има много положителни страни върху цялостното физическо и психическо състояние на човек, като проучванията показват, че дори само изричането на тревогите ви на глас, може да е полезно за справянето с тях.
Укрепването на връзките с приятели може да бъде полезно, тъй като изследванията показват, че усещането за социална връзка е важно за физическото и психическото здраве. Според статия на уебсайта на Stanford Medicine, хората, които се чувстват по-свързани с другите, имат по-ниски нива на тревожност и депресия. Проучванията показват, че те имат и по-високо самочувствие, по-голяма емпатия към другите, съответно по-лесно създават среда на доверие и сътрудничество, тъй като следствие на тяхното отношение, другите са по-отворени, доверяват им се по-лесно и са склонни да си сътрудничат с тях. С други думи, социалната свързаност генерира положителна обратна връзка за социално, емоционално и физическо благополучие.
Значението на храненето и физическата активност за справяне с тревожност
Много от ежедневните ви навици, сред които диетата, която спазвате и нивото на двигателната ви активност, могат да повлияят на начина, по който се справяте със стреса. Храненето, упражненията и стресът могат да имат голямо влияние върху чувството ви на тревожност. Изследванията са установили, че храната, спортът и количеството стрес могат да окажат влияние върху реакцията на организма към тревожността, което да доведе до паник атаки, паническо разстройство и агорафобия.
Как храната и напитките, които приемаме, влияят на тялото ни и могат да повишат нивата на безпокойство, може да бъде лесно илюстрирано на хора, на които им се е случвало да изпият твърде много кафе. Кофеинът е един от най-честите тригери, които могат да засегнат хора с тревожни разстройства. Много хора започват деня си с чаша кафе, за да се почувстват по-бодри и енергични. За съжаление, кофеинът може да влоши симптомите на паника и тревожност. Например, установено е, че кофеинът потенциално предизвиква пристъпи на паника и повишава чувството на нервност и раздразнителност. Известно е също, че допринася за много физически симптоми, като треперене и сърцебиене, които са често срещани сред хората с тревожни разстройства. Кофеинът дори се свързва с повишено чувство на безпокойство при хора, които нямат тревожно разстройство.
От друга страна, активният начин на живот, може да допринесе не само за облекчаване на тревожността, но и цялостно подобрение в психически план. Спортуването и активният начин на живот помагат не само за моментно справяне с тревожност и паника, но могат да помогнат за намаляване на физическата реакция на тялото към повишена тревожност. В някои случаи упражненията могат дори да помогнат за намаляване на честотата и интензивността на паническите атаки. Редовната физическа активност може да бъде също така и мощно средство за освобождаване на натрупаното физическо и психическо напрежение, като същевременно намалява чувството на страх и безпокойство.
Ползите от ходенето при справяне с тревожност
Когато говорим за активен начин на живот, като начин за справяне с тревожността, това не означава, че задължително трябва да се мисли за изтощителни физически упражнения. Дори кратка разходка може да помогне за справяне с безпокойството, казват експертите, като би могла да предложи леко обекчение за кратък период от време.
Психолозите, изучаващи влиянието на физическите упражнения върху облекчаване на тревожност и депресия, споделят, че в някои случаи 10-минутна разходка може да даде също толкова добри резултати, колкото и 45-минутна тренировка.
Някои проучвания показват, че упражненията могат бързо да повлияят на безпокойството и депресивното настроение при много хора. Въпреки че ефектът може да е временен, има доказателства, че бързото ходене или друга ежедневна физическа дейност може да допринесе за до няколко часа облекчение, подобно на приемането на аспирин за главоболие.
В някои случаи техниките за релаксация, прилагани при депресивни състояния, могат помогнат за моментно справяне с тревожност и за успокояване на негативните мисли. Те обаче не са сигурно решение и не са предназначени за лечение на тревожно разстройство.
Както вече казахме в началото на материала – ако тревожността пречи на ежедневните ви дейности и намалява качеството на живота ви, потърсете помощ от професионалист. Справянето с тревожност не е задължително да включва медикаменти или посещение при психиатър – в зависимост от състоянието ви, специалист по психично здраве може да препоръча само посещение на психотерапия или друг тип стратегии, за справяне с тревожността.
След оказано лечение и овладяване на острите състояния на психични страдания, рехабилитацията на психични заболявания и и ресоциализацията са следващите важни стъпки, за да може човекът да се върне към обичайния си начин на живот.
Не е нужно да се сблъсквате сами с това предизвикателство – защитено жилище “Свети Рафаил” може да Ви помогне. Свържете се с нас, ако Вие или Ваш любим човек имате въпроси, свързани с рехабилитацията на психични заболявания – ние ще Ви помогнем с насоки, преглед и съставяне на индивидуален терапевтичен план.
Обадете ни се на тел. 0899 799 006 или попълнете нашия формуляр за контакт, за да продължите със следващите стъпки към възстановяването от психично заболяване.
Забележка: Нашите статии са само с информационна цел и не са поставяне на диагноза. Преди да предприемете или прекъснете лечение, да промените назначената си терапия, приема или дозировката на лекарствата си, задължително се консултирайте предварително с лекуващия си лекар. Ако нямате такъв, можете да се обърнете към екипа от психолози, психиатри и терапевти на фондация Свети Рафаил.